Insomnie : ces 4 activités physiques seraient les plus efficaces pour s’endormir

Pour améliorer la qualité de son sommeil et réduire les insomnies naturellement, il faut miser sur le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging, selon une nouvelle étude.

Entre 15 et 20 % des Français souffrent régulièrement d’insomnie. Pour améliorer leur sommeil, ils peuvent se tourner vers des traitements médicamenteux contre l'insomnie ou la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Mais si ce type de soin ne leur convient pas, une autre alternative naturelle s’offre à eux.

Une étude a mis en évidence que le yoga, le tai-chi, la marche et le jogging sont également très efficaces pour améliorer la qualité du sommeil et soulager l’insomnie. Les résultats ont été publiés dans la revue BMJ le 15 juillet 2025.

Activité physique et insomnie : 7 exercices et 6 approches thérapeutiques passés au crible

Les bénéfices de l’activité physique face à des troubles du sommeil ont été plusieurs fois démontrés dans des études. Mais les scientifiques ont voulu savoir quels exercices présentaient les meilleurs résultats. Ils ont ainsi repris toutes les études portant sur ce sujet publiées jusqu’en avril 2025 ainsi que 22 méta-analyses. Cela représente 1.348 participants. Sept types d'activité physique étaient analysés : le yoga, le tai-chi, la marche ou jogging, les exercices d'aérobic et de musculation, la musculation seule, les séances d'aérobic combinées à une thérapie et les exercices d'aérobic mixtes.
Ils étaient comparés avec d’autres approches thérapeutiques contre les insomnies comme la TCC, l’hygiène du sommeil, l’Ayurveda, l’acupuncture/le massage, les traitements prescrits et les changements de mode de vie.

La qualité du sommeil et la gravité de l'insomnie étaient évaluées à l’aide de questionnaires et des examens.

Si les analyses ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est particulièrement efficace contre l’insomnie, le tai-chi, le yoga, la marche et le jogging ont aussi présentés de très bons résultats face aux mauvaises nuits chroniques. Dans le détail, le yoga booste la durée totale du sommeil de près de deux heures et améliore l'efficacité du sommeil d'environ 15 %. Il peut également réduire le temps d'éveil après l'endormissement de près d'une heure et raccourcir la latence d'endormissement d'environ une demi-heure.

La marche ou le jogging parviennent à diminuer la gravité de l'insomnie de près de 10 points. De son côté, le tai-chi peut réduire de plus de 4 points les scores de mauvaise qualité du sommeil. Les patients dorment en moyenne 50 minutes supplémentaires et voient leur phase d’éveil après endormissement baisser d’une demi-heure. L’art martial chinois peut aussi raccourcir la latence d'endormissement d'approximativement de 25 minutes. De plus, les améliorations apportées par le tai-chi persistent jusqu’à deux ans.

Tai-chi, yoga, marche, jogging : comment ces activités physiques agissent sur le sommeil ?

Les chercheurs ont tenté d’expliquer pourquoi ces 4 activités améliorent le sommeil et réduit les risques d’insomnie. Pour le yoga qui repose sur la respiration contrôlée et la pleine conscience, ils avancent que cet exercice aide à modifier l'activité cérébrale. Cela atténue l'anxiété et les symptômes dépressifs qui peuvent impacter le sommeil du patient.

La pratique du tai-chi est connue pour faire baisser​​ l'activité du système nerveux sympathique, contrant ainsi l'hyperéveil. De plus, selon les hypothèses de l’équipe, sa combinaison de mouvements méditatifs et de pleine conscience favorise la régulation émotionnelle, empêche les ruminations et réduit l'anxiété. Cette activité pourrait par ailleurs contribuer à freiner la production de substances biologiques inflammatoires sur de longues périodes, ajoutent les auteurs dans leur article. La marche ou le jogging parviendraient à améliorer le sommeil en augmentant la dépense énergétique, en limitant la production de cortisol, en améliorant la régulation émotionnelle et en stimulant la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine.

Face à l'ensemble de leurs résultats, les chercheurs estiment qu'il serait intéressant d'intégrer ces activités physiques dans le parcours de soin des patients.