Fatigue : 5 conseils pour retrouver la forme cet hiver

Même si votre sommeil est correct et que vous dormez 8 heures par nuit, vous pouvez vous sentir fatigué et gêné dans votre quotidien. Que se passerait-il si vous changiez de mode de vie ? Pour retrouver de l’énergie, il suffit parfois de mieux s'écouter et de prendre soin de soi. Voici cinq conseils. 

Un stress important ou un rythme de vie trop dense peuvent entraîner une profonde fatigue qui perturbe le quotidien, surtout si elle persiste longtemps.

Si ce manque d'énergie chronique perdure et entrave votre quotidien, le problème peut ne pas se limiter à la qualité de votre sommeil. Certaines pathologies nécessitent une consultation médicale, mais de mauvaises habitudes quotidiennes peuvent aussi épuiser l'énergie et provoquer une fatigue extrême. 

Voici quelques conseils à mettre en pratique pour vous réveiller en forme le matin et le rester jusqu’au soir. 

Pratiquer une activité physique

Nous avons tendance à penser que lorsque nous sommes frappés par un important coup de fatigue, faire de l'activité physique épuisera le peu d'énergie qu'il nous reste. Cependant, de nombreuses études ont montré qu'au contraire, l'exercice est recommandé lorsque vous vous sentez fatigué.

"Le sport a une action régulatrice de la physiologie. Par ailleurs, il procure une sensation de bien-être en libérant des endorphines, cela permet de faire une coupure dans sa journée et de bien dormir la nuit", explique à 20Minutes le Dr Olivier Pallanca, psychiatre et neurophysiologiste spécialiste des pathologies du sommeil et des troubles de l’attention.

Une étude réalisée par des chercheurs de l'université de Géorgie, aux Etats-Unis, a montré que les personnes en bonne santé et sédentaires qui débutaient pendant au moins 20 minutes une activité physique modérée trois fois par semaine se sentaient nettement plus en forme et avaient plus d'énergie après 6 semaines. 

Bien sûr, faire du sport quand on est fatigué ne veut pas obligatoirement dire courir un marathon. 45 minutes d'activité douce et modérée, comme la natation, le yoga ou la marche, à un rythme d’une à deux fois par semaine suffisent pour retrouver de l'énergie. 

Adopter un rituel de coucher

Comme pour les enfants, il est parfois bénéfique de mettre en place des habitudes qui favorisent le sommeil et une nuit reposante. Premier point : Si vos yeux se ferment d'eux-mêmes, ne luttez pas. Pour ne pas rater le "train du sommeil", il est préférable d'écouter son corps et de se coucher dès que le besoin se fait sentir. Idéalement, essayez de fixer une heure de coucher et respectez-la. Il a en effet été démontré que se coucher à heure fixe favorise l’endormissement et une meilleure récupération. 

Le soir avant de vous coucher, pratiquez une activité douce (pas de sport, car il agit comme un excitant), détendez-vous et essayez d'éteindre les écrans (ordinateur, smartphone, télévision) : la lumière bleue émise peut perturber les cycles du sommeil. 

Privilégier une alimentation saine

Il est bien possible que le sandwich avalé rapidement devant l'ordinateur à l'heure du déjeuner soit la cause de votre fatigue. "Une alimentation trop riche, notamment le midi peut générer une fatigue chronique. Cela génère des coups de pompe en début d’après-midi en procurant des apports glucidiques bien trop élevés. Cela provoque des pics de glycémie, contre lesquels l’organisme lutte en sécrétant des pics d’insuline. Cela a un effet rebond : la glycémie chute, ce qui engendre fatigue et fringales de sucre, et ainsi de suite", explique le nutritionniste Raphaël Gruman dans 20Minutes.

Pour manger sainement et donc se sentir plus reposé, choisissez des plats chauds et équilibrés (légumes, protéines végétales ou animales, légumineuses) plus digérables que les sandwichs. Si vous avez un petit creux, remplacez votre sucrerie habituelle par un fruit ou quelques fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), riches en nutriments et minéraux, accompagnés par une boisson chaude. Buvez de l'alcool avec modération et assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée. 

Surveiller sa vitamine D

Une carence en vitamine D peut également être la cause de votre extrême fatigue. Cette vitamine est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme : elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, aide à fixer le calcium sur les os, et aide à réguler les fluctuations hormonales qui conduisent à la fatigue et au stress.

Pour faire le plein de vitamine D toute l'année, idéalement, il faut chaque jour s’exposer à la lumière naturelle. 10 à 15 minutes suffisent, l'équivalent d'une promenade matinale ou d'une pause lors du déjeuner. 

Prendre soin de sa santé mentale

Il se peut que cette fatigue intense que vous ressentez dès réveil soit le symptôme d'un mal-être. Si votre perte d’énergie se conjugue avec les symptômes énumérés ci-dessous, vous souffrez peut-être de dépression :

1. Troubles du sommeil
2. Tristesse
3. Perte du plaisir, même pour des activités habituellement plaisantes
4. Idées noires ou suicidaires
5. Mauvaise image de soi, culpabilité
6. Difficultés de concentration
7. Perte d'appétit avec perte de poids ou augmentation de l'appétit avec prise de poids
8. Troubles physiques (maux de ventre, perte de libido, etc.)
9. Ralentissement psychomoteur

N'hésitez pas à consulter votre médecin qui vous conseillera un traitement.