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Arrêter de fumer : les solutions doivent être adaptées

Publié le 28.05.2019
Mise à jour 28.05.2019
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Arrêter de fumer : les solutions doivent être adaptées
Eskymaks/iStock

Avec une substitution adaptée et un peu de motivation, de nombreuses personnes réussissent à diminuer progressivement leur consommation de cigarette. Seul ou accompagné, à chacun son mode de sevrage, mais plus le tabagisme est ancien et plus il faut se faire aider.

Arrêter de fumer : COMPRENDRE

Des mots pour les maux
Le « tabagisme » est le fait de fumer.
Le « paquet-année » est une unité de mesure qui correspond à un paquet par jour pendant un an ou un demi paquet par jour pendant 2 ans.

Quel est le mécanisme de la dépendance au tabac ?

La dépendance au tabac est principalement liée à la nicotine, la substance que l’on retrouve en grande quantité, à plus de 93 % dans la feuille de tabac.
La nicotine va agir au niveau de certains circuits nerveux dans le cerveau, en les modifiant et en activant la production d’une hormone que l’on appelle la « dopamine ». La dopamine, entre autres, participe au « circuit de la récompense » et provoque une sensation de plaisir. A force d’activer ce phénomène en consommant du tabac, le fumeur va s’habituer à cet état et la sensibilité du circuit nerveux du plaisir va s’atténuer, ce qui explique qu’il faudra de plus en plus de nicotine pour obtenir le même plaisir. Ainsi entre chaque cigarette, la concentration en nicotine diminue dans le cerveau qui va fabriquer de nouveaux récepteurs et donc provoquer un syndrome de manque… qui incite à griller une nouvelle cigarette.
La dépendance est d’autant plus forte que la personne a commencé à fumer jeune, et en particulier pendant l’adolescence où se construisent les principaux circuits neuronaux dans le cerveau.

Quels sont les signes qui apparaissent en cas de manque ?

La dépendance au tabac est à l’origine de modifications du comportement sur le plan physique, psychologique et comportemental.
Lorsque le manque en nicotine se fait sentir, les premiers signes qui apparaissent sont une envie irrépressible de fumer associée à une irritabilité et une nervosité.
Une sensation de mal-être global persistera pendant quelques semaines, de même qu’une tendance à l’insomnie et un léger sentiment dépressif. Une sensation de faim et de besoin de sucre pourra s’installer. Chez certaines personnes, ce manque se traduira par un syndrome anxieux (stress, suées, angoisses).
Généralement ces signes persistent quelques mois après le début du sevrage et s’estompent progressivement.

Comment le corps va réagir à l’arrêt du tabac ?

Au bout d’un certain délai, le corps commencera petit à petit à reprendre son fonctionnement normal.
Tout d’abord, le métabolisme va ralentir car la nicotine a la particularité d’avoir une activité stimulante sur le corps. Le signe le plus flagrant est la sensation de fatigue intense qui survient les premières semaines du sevrage. Le tube digestif est également touché par ce ralentissement avec pour conséquence une constipation.
Au niveau pulmonaire, les bronches vont reprendre leurs droits et évacuer un maximum de glaires enrichies en particules de fumée. En effet, les cils tapissant la paroi des bronches et de la trachée vont se remettre à fonctionner de façon coordonnée vers la bouche à nouveau après une période de paralysie ou de désorganisation. Il est par conséquent tout à fait normal de tousser les premières semaines.
Autre réaction du corps, le goût et l’odorat se développeront dès les premiers jours d’arrêt. Il n’est pas rare d’avoir l’impression de redécouvrir le parfum d’objets du quotidien et de trouver certaines odeurs fortes alors qu’elles ne le sont pas. Auparavant saturées de fumée de cigarette, les bandes olfactives du nez se libèrent et doivent réapprendre à fonctionner normalement.
Une fois l’odorat libéré, c’est au goût de faire son apparition. Les aliments deviennent plus savoureux, augmentant ainsi l’appétit et la sensation de faim. D’ailleurs il n’est pas rare de prendre du poids après l’arrêt de la cigarette, car celle-ci a un effet coupe-faim.

Quelles substances contient une cigarette ?

Une cigarette contient plus de 4000 substances chimiques plus ou moins toxiques qui vont se mélanger à la fumée.
Parmi ces substances, on trouve des solvants, des détergents, des hydrocarbures, des goudrons et même des traces de poison. Le mercure et le plomb sont des métaux considérés comme nocifs et cancérigènes. L’ammoniac, l’acétone sont utilisés normalement comme agents nettoyants. Les goudrons et le monoxyde de carbone sont retrouvés ailleurs dans les gaz d’échappements de voitures. Le toluidine, l’arsenic, le polonium 210, le pyrène, la naphtylamine ou le benzopyrène sont des composés chimiques mortels apparentés pour certains à du poison. Enfin l’acide cyanhydrique est comme son nom l’indique du cyanure, un poison utilisé notamment dans les chambres à gaz du régime nazi.
Un cocktail nocif, irritant, asphyxiant et cancérigène concentré dans seulement 8 centimètres.

Quels sont les dangers de la cigarette ?

Les dangers de la cigarette pour le corps sont multiples et sont identifiés scientifiquement dans plusieurs dizaines de milliers d’études à travers le monde.
Le premier danger est celui de faire une maladie cardiovasculaire comme l’infarctus du myocarde, la fameuse crise cardiaque. Fumer multiplie le risque de maladies cardiovasculaires par 3 ou 5 par rapport à une personne non fumeur. Le deuxième danger est d’origine respiratoire et pulmonaire.
De nombreuses maladies des poumons trouvent leur origine principalement dans l’inhalation des fumées de cigarette. Le cancer du poumon qui est associé à un fort taux de mortalité, la broncho-pneumopathie chronique obstructive qui encombre les bronches et empêche de respirer correctement ou encore l’emphysème qui va détruire progressivement la structure alvéolaire des poumons.
Différents types de cancers sont susceptibles de se développer à cause du tabac comme les cancers de la gorge, de la bouche, de l’œsophage, de la vessie, ou encore des reins.
Pour les hommes, la consommation de cigarettes augmente le risque d’être impuissant. Après 60 ans, la dysfonction érectile est deux fois plus fréquente chez les fumeurs.
Pour les femmes, fumer augmente le risque de cancer du col de l’utérus et pendant la grossesse, fumer expose le fœtus à des malformations physiques, un retard mental et à un risque de mort prématurée.

Arrêter de fumer : EVALUER

Comment évaluer sa dépendance au tabac ?

Un test facile à faire permet en moins de 2 minutes d’évaluer sa dépendance au tabac. Il s’agit du questionnaire de Fagerström. Composé de 6 questions avec un certain nombre de point, entre parenthèses, associé à chaque réponse, ce test est un bon moyen de faire le point sur sa situation.
1. Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette ?
Dans les 5 premières minutes (3pts)
Entre 6 et 30 minutes (2pts)
Entre 31 et 60 minutes (1pt)
Après 60 minutes (0pt)
2. Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit ?
Oui (1)
Non (0)
3. À quelle cigarette de la journée renonceriez-vous le plus difficilement ?
La première le matin (1)
N’importe quelle autre (0)
4. Combien de cigarettes fumez-vous par jour en moyenne ?
10 ou moins (0)
11 à 20 (1)
21 à 30 (2)
31 ou plus (3)
5. Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ?
Oui (1)
Non (0)
6. Fumez-vous lorsque vous êtes malade, au point de devoir rester au lit presque toute la journée ?
Oui (1)
Non (0)
Après addition de chaque point associé à la réponse choisie, si le score est entre 0 et 2 points, il n’y a pas de dépendance, entre 3 et 4, la dépendance est faible, entre 5 et 6 la dépendance est moyenne, à partir de 7 points, la dépendance est forte.
Plus la dépendance est forte, plus l’arrêt nécessitera un suivi médical rapproché et l’utilisation de traitements pharmacologiques.

Comment savoir si c’est le bon moment pour arrêter ?

Il n’y a pas de règle pour déterminer le meilleur moment pour arrêter de fumer. Cet acte dépend de la sensibilité de chacun et surtout du niveau de motivation.
Néanmoins, il est plus facile de commencer à se sevrer lorsque l’on est bien entouré avec les encouragements de la famille et des amis. Si une ou plusieurs autres personnes sont décidées à réaliser ce défi ensemble, les chances de réussir sont majorées.
Pour savoir s’il on est réellement prêt à arrêter, il faut se poser les bonnes questions : quelles sont les raisons réelles de mon envie d’arrêter ? Quels bénéfices personnels vais-je en tirer ? Ai-je suffisamment confiance en moi pour réussir ?
Si des doutes apparaissent sur la motivation à arrêter de fumer, le mieux est d’en parler à un proche ou de contacter un tabacologue sur la ligne directe de Tabac Info Service (au 3989, appel non surtaxé).

Quelle est la place de la cigarette dans mon budget ?

Une des raisons qui peuvent inciter à faire arrêter la cigarette, est le trou qu’elle représente dans le budget. En imaginant, la somme qu’il serait possible d’économiser en supprimant l’achat de cigarettes, de nombreuses personnes sautent le pas.
En 2016, le paquet de cigarette coûtait en moyenne 7 euros. Si une personne fume un paquet par jour, en 1 mois (30 jours), elle aura dépensé 210 euros et en 1 an, 2520 euros. Cette somme représente l’équivalent de 2 Smic nets mensuels. Sur 5 ans, les 12500 euros économisés auraient très bien pu servir à financer l’achat d’une voiture de base.
A partir du premier jour d’abstinence, l’idée est de mettre dans une tirelire la somme allouée au paquet de cigarette. En quelques mois, la quantité d’argent sera conséquente.

Arrêter de fumer : AGIR

Quels sont les moyens à disposition pour arrêter de fumer ?

Il existe plusieurs approches et moyens pour commencer son sevrage tabagique.
Premièrement, il faut déterminer si l’on est capable de le faire seul ou accompagné par un tabacologue. Plus de 90 % des fumeurs réussissent à arrêter sans l’aide d’une aide extérieure et comme la plupart des substituts nicotiniques sont en vente libre chez le pharmacien, il n’y a pas besoin de prescription médicale. Néanmoins, l’aide d’un tabacologue peut être précieuse si le niveau de dépendance est très élevé.
Deuxièmement, il faut déterminer si un substitut nicotinique est nécessaire et si oui quelle est la forme la plus adaptée. Gommes à mâcher, comprimés à sucer, patchs, ou inhalateurs, il y a l’embarras du choix.
Pour ceux dont la dépendance est importante, le médecin pourra prescrire un traitement médicamenteux comme le bupropion ou la varénicline qui vont directement agir sur le circuit de la récompense.
Enfin des techniques alternatives existent comme l’acupuncture, ou l’hypnose.

Quel est le dosage optimal pour les substituts nicotiniques ?

Pour choisir la bonne posologie pour son substitut nicotinique, il faut déterminer la quantité de nicotine ingérée par jour. On considère qu’une cigarette comporte 1 mg de nicotine. Donc pour une consommation de 20 cigarettes par jour, il faudra au moins égaler, dans un premier temps, 20 mg de nicotine en substitut. Puis progressivement toutes les deux semaines, il faudra baisser de 5 mg le dosage de nicotine pour s’habituer et se sevrer progressivement. Néanmoins ce calcul ne sied pas forcément à tout le monde.
Il est nécessaire de prendre également en compte la façon dont la personne fume. Tirer à fond sur sa cigarette en inhalant la fumée expose à un plus grand risque de dépendance. Il faudra alors augmenter le dosage des substituts.
La plupart du temps, les gens sont en sous-dosage et adaptent la quantité en fonction de leur ressenti. Irritabilité, nervosité et insomnies sont les signes les plus souvent retrouvés lors d’un sous-dosage. En cas de surdosage, les signes retrouvés sont une accélération du rythme cardiaque, des vertiges, des nausées et vomissements et un dégout du tabac.

Quelles sont les caractéristiques des patchs ?

Le patch est un autocollant qui va diffuser sur 24 heures à travers la peau, une dose définie de nicotine.
Classiquement il existe 3 dosages différents : 7mg, 14mg et 21mg. Généralement il faut commencer avec les dosages les plus élevés pour diminuer progressivement.
Le patch se colle à heure fixe sur une surface de peau sèche et sans poils pour une meilleure adhérence. La nicotine sera diffusée de façon régulière tout au long de la journée et peut être combiné avec des gommes à mâcher si un besoin inopiné se fait ressentir. C’est un bon moyen pour les personnes qui n’ont pas besoin d’avoir quelque chose dans la bouche ou de reproduire le geste.
Il n’est pas conseillé de fumer avec un patch ce qui aura pour effet un surdosage en nicotine, de même que retirer le patch pour fumer ne sert à rien car de la nicotine sera encore présente en sous cutané.
Le principal effet secondaire est l’apparition de rougeurs ou de démangeaisons chez des personnes qui ne supporteraient pas l’agent collant. De plus, il faut bien s’assurer que le patch est bien en place et ne se décolle pas ce qui pourrait fausser la période de sevrage.

Quelles sont les caractéristiques des gommes et comprimés ?

Les gommes à mâcher et les comprimés à sucer contiennent entre 1 mg et 4 mg de nicotine.
Leur diffusion se fait principalement via les veines situées sous la langue. Que ce soit pour les gommes ou pour les comprimés, il faut au moins en consommer une dizaine par jour, puis adapter en fonction des besoins ressentis. L’avantage des prises par la bouche est la rapidité avec laquelle les envies irrépressibles sont calmées et la mastication qui occupe la bouche et les idées.
Pour les comprimés, il n’y a pas de précaution particulière, il suffit de les laisser fondre lentement dans la bouche.
Pour les gommes, il existe une technique particulière pour optimiser la prise de nicotine. Premièrement, il faut mâcher lentement pour éviter une libération trop rapide de la nicotine pouvant déclencher un hoquet et des maux d’estomac. A partir du moment où le goût apparaît (compter 10 mastications), il faut coincer la gomme entre la gencive et la joue en attendant que l’atténuation du goût. Dès lors, un nouveau cycle de mastication peut commencer. Une gomme doit se garder environ 30 minutes.
Si jamais la dépendance au tabac est très forte, il est conseillé de combiner les gommes à un patch.

Quelles sont les caractéristiques des inhalateurs ?

Les inhalateurs de nicotine sont réservés aux personnes majeures dont la dépendance est très forte et dont la motivation pour arrêter de fumer est importante.
Après le début du traitement par inhalateur, il est impératif de ne pas fumer à nouveau de cigarette car les concentrations en nicotine dans l’organisme seront alors très élevées. L’inhalateur est composé d’un embout buccal dans lequel est inséré une cartouche de nicotine qui contient l’équivalent de 4 doses. Chaque dose correspond à une cigarette qui doit être inhalée pendant au moins 20 minutes. Peu importe la façon de l’utiliser, le contenu de la cartouche, des microgouttelettes remplies de nicotine, peut être aspiré rapidement, ou par petite aspiration avec une même efficacité.
Pour que le traitement donne des résultats, il faut au minimum 3 mois d’utilisation, jusque 12 mois maximum. Néanmoins si au bout de 6 semaines, la personne continue à fumer des cigarettes alors il est préférable d’aller consulter pour adapter la prise de substituts nicotiniques.
En raison de la prise rapide de nicotine via le dispositif, il est possible que cela provoque quelques effets indésirables comme des maux de têtes, des vertiges ou des nausées. De même, l’inhalateur ne doit pas être utilisé par des personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de pathologies respiratoires.

Quelles sont les caractéristiques des traitements médicamenteux ?

Il existe deux médicaments sous prescription médicale pour lutter contre l’addiction au tabac, le « bupropion » et la « varénicline ».
Ces deux médicaments sont réservés aux personnes pour lesquelles la prise en charge par substituts nicotiniques a été un échec. Il est néanmoins indispensable d’avoir une volonté forte de vouloir arrêter. Leur mode d’action est de prendre la place de la nicotine dans le cerveau au niveau du circuit de la récompense.
Les médicaments sont sous forme de comprimés à prendre 1 à 2 fois par jour, dont la dose est à augmenter de façon progressive au cours des premières semaines.
Cela peut paraître surprenant, mais il faut débuter son traitement tout en continuant à fumer pour qu’il soit efficace. L’arrêt de la cigarette devra être effectif une à deux semaines après le début du traitement.
Les principaux effets indésirables de ces molécules sont les nausées, les vertiges, les perturbations du sommeil (insomnies, rêves anormaux…) et une modification de l’appétit.

Quelles sont les caractéristiques des techniques alternatives ?

Plusieurs méthodes non médicamenteuses revendiquent de pouvoir faire arrêter la cigarette.
Il peut s’agir d’approches psychologiques et comportementales réalisées par un professionnel de santé qui réalisera des exercices simples et engagera la discussion.
Une autre méthode qui ait réellement fait ses preuves est l’hypnose. Après une seule séance, il est possible d’avoir des premiers résultats, sachant qu’une séance de soutien est parfois nécessaire. L’hypnose ne marche qu’avec des personnes réceptives et il est donc inutile d’insister en cas d’échec.
Concernant les autres techniques alternatives, l’homéopathie et l’acupuncture, il n’existe pas de preuve formelle de leur efficacité.

Quelles sont les solutions pour les femmes enceintes ?

Les techniques alternatives sont privilégiées chez la femme enceinte fumeuse. Les substituts nicotiniques sont autorisés mais leur utilisation doit se faire sous contrôle médical pour les femmes enceintes ou les mamans qui allaitent.
Les traitements médicamenteux (bupropion, varénicline) ne sont pas recommandés.

Le substituts nicotiniques sont-ils remboursés par l’assurance maladie ?

Oui, ils sont remboursés à hauteur de 150 € par année civile et par bénéficiaire. Pour bénéficier de cette prise en charge, il faut une prescription médicale établie consacrée exclusivement aux substituts nicotiniques (aucun autre médicament doit figurer sur l’ordonnance).
L’ordonnance peut être rédigée par un médecin, un médecin du travail, une sage-femme, un chirurgien dentiste ou un masseur-kinésithérapeute. Les substituts doivent figurer sur la liste des produits remboursés disponible sur le site de l’Assurance Maladie.

Arrêter de fumer : VIVRE SANS

Que faire lorsque l’on a envie de craquer ?

Le meilleur moyen d’éviter de craquer est de concentrer son esprit sur autre chose : occuper ses mains avec un stylo, un élastique ou tout autre objet de substitution. Cet objet de substitution servira de rempart à chaque envie irrépressible.
Certaines personnes préfèrent avoir quelque chose dans la bouche pour mimer l’acte du fumeur.
D’autres en profitent pour faire du sport car se dépenser permet de penser à autre chose et surtout de continuer à stimuler le circuit de la récompense par la sécrétion d’endorphines.
Des exercices de méditation et de relaxation peuvent également être la solution.

Comment éviter la prise de poids à l’arrêt du tabac ?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer la prise de poids lors de l’arrêt de la cigarette.
Premièrement la nicotine a tendance à diminuer la sécrétion d’insuline. En la supprimant, l’insuline va augmenter et contribuer au stockage des graisses.
Deuxièmement, la nicotine a un effet coupe-faim. Il est donc parfois conseillé de suivre les conseils d’un nutritionniste ou d’une diététicienne.
Néanmoins, il faut également faire attention à toutes les conduites de substitution qui vont apparaître en conséquence de l’arrêt de la cigarette. Mettre quelque chose à la bouche est souvent le premier reflexe pour palier à ce manque, notamment de la nourriture : gâteaux, sucettes, bonbons, il s’agit surtout d’aliments sucrés, qui vont reprendre le rôle de la nicotine dans le circuit de la récompense. Grignoter trop sans avoir forcément faim, c’est augmenter ses apports caloriques et par conséquent prendre des kilos indésirables.

La cigarette électronique peut-elle être un moyen de compenser l’arrêt de la cigarette ?

A l’heure actuelle, la cigarette électronique n’est pas considérée par les professionnels de santé comme un substitut nicotinique capable de faire arrêter de fumer. Cependant, de nombreuses personnes réussissent à arrêter complètement la cigarette en la substituant par la cigarette électronique.
« Vapoter » consiste à aspirer de la nicotine sous forme de microgouttelettes contenue dans un liquide aromatisé. Cette technique permet de continuer à avoir le geste du fumeur sans pour autant absorber les goudrons et autres substances nocives contenues dans la fumée de cigarette.
Deux restrictions sont néanmoins à souligner dans l’utilisation de la cigarette électronique : la première est qu’il n’y a pas d’étude scientifique qui permette d’avérer que ce dispositif n’est pas sans danger pour l’organisme. La deuxième est que, dans la majorité des cas, la dépendance à la nicotine est toujours la même. Les personnes fument autant, voire plus, avec une e-cigarette qu’avec une cigarette classique. Normalement la dose d’un substitut doit décroître petit à petit pour être finalement arrêté. Si la cigarette électronique n’est pas utilisée dans cette optique alors on parlera plus d’arrêt du tabac, plutôt que de sevrage nicotinique.

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