Vieillissement
Assis-debout : un test simple pour prévenir la perte d’autonomie
Avoir du mal à se relever d'une chaise sans les mains est un signe de fragilité musculaire, indicateur clé de perte d’autonomie chez les seniors. Mais ce n’est pas une fatalité.
- Par Stanislas Deve
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Vous avez du mal à vous relever d'un canapé ou des toilettes ? Cela pourrait en dire long sur votre santé. Derrière ce geste du quotidien, si banal qu’on n’y pense même plus, se cache un indicateur clé du vieillissement : le test "assis-debout". Selon les experts, être incapable de se relever d'une position assise sans utiliser ses mains pourrait être un des premiers signes de fragilité. Et celle-ci est loin d'être anodine, rappelle Catherine Norton, professeure de nutrition et d’exercice physique à l’Université de Limerick, en Irlande, dans un article publié dans The Conversation.
La fragilité : une perte silencieuse d'autonomie
"La fragilité augmente les risques de chutes, d’hospitalisations, de récupération lente après une maladie, et même de décès précoce", explique la chercheuse. Elle ne se limite pas à la minceur ou à une impression de faiblesse : c’est un syndrome complexe impliquant "une perte de masse musculaire, d’énergie et de récupération". Et tout commence bien plus tôt qu'on ne le croit. Dès l’âge de 30 ans, notre masse musculaire commence à diminuer. Le phénomène s’accélère après 60 ans.Ce processus n’est pourtant pas une fatalité : une alimentation ciblée et une activité physique adaptée permettent de prévenir, voire d’inverser, la fragilité. Contrairement aux idées reçues, un léger surpoids peut même être protecteur chez les personnes âgées, à condition qu’il s’agisse de muscle et non de graisse viscérale. "Ce qui compte le plus, c’est la composition corporelle. Le muscle soutient la mobilité, l’équilibre et la résilience en cas de maladie ou de blessure", souligne Catherine Norton.
Des protéines et du sport pour entretenir le muscle
Le muscle est aussi plus difficile à entretenir avec l’âge, car notre corps assimile moins bien les protéines. Il est donc crucial d’en consommer suffisamment : 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, répartis sur les repas. Œufs, produits laitiers, viandes, poissons, légumineuses, noix et céréales complètes sont d'excellentes sources. Et attention à l’apport calorique global : en cas de sous-alimentation, le corps puise dans ses muscles, même si l’on mange assez de protéines.
Côté activité physique, le mot d’ordre est simple : "Use it or lose it" (Utilise ton muscle ou perds-le). L’entraînement en force, 2 à 3 fois par semaine, est idéal, mais pas nécessairement besoin de salle de sport : se relever d’une chaise, monter des escaliers, jardiner, faire des squats ou porter les courses suffisent à entretenir ses muscles. Soyez attentif aux signes annonciateurs, comme des difficultés à monter les escaliers, des habits plus lâches aux bras ou aux cuisses, une baisse de force pour porter un sac...
La chercheuse conclut avec cinq réflexes à adopter : priorité aux protéines à chaque repas, entraînement régulier, ne pas craindre de prendre du poids sainement, rester actif chaque jour... et surveiller sa capacité à se relever sans les mains, donc.
