Sport après 50 ans : comment l'alimentation peut aider

Protéines, micronutriments, hydratation... Reprendre une activité physique est toujours bénéfique, mais après 50 ans, des précautions alimentaires s’imposent, surtout pour les personnes sédentaires ou en surpoids.

De plus en plus de personnes de plus de 50 ans se (re)mettent au sport. Une excellente initiative, selon les associations médicales, qui saluent unanimement ses bienfaits. L'activité physique régulière prévient de nombreuses maladies et fait même partie intégrante de certains traitements. Mais à cet âge, bouger ne s'improvise pas, prévient la professeure Patricia Yárnoz Esquíroz, de l’Université de Navarre (Espagne) dans un article publié dans The Conversation.

Pourquoi la prudence s’impose

Démarrer une activité physique après 50 ans, surtout pour les personnes sédentaires, en surpoids ou obèses, demande des précautions. "Commencer avec des routines trop exigeantes peut entraîner des blessures musculaires et osseuses importantes, surtout si elles sont combinées à une alimentation inadéquate", affirme la spécialiste. Cette fragilité s'explique par la perte naturelle de masse musculaire et osseuse liée au vieillissement. Un bilan de santé complet s'impose donc avant toute reprise du sport.

Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire et prévenir cette perte de force et de masse musculaire, aussi appelée sarcopénie. Chez les quinquagénaires pratiquant une activité modérée, les besoins en protéines varient entre 1 et 1,5 g/kg de poids corporel par jour. Mais attention : une consommation excessive de protéines, sans activité physique associée, peut avoir des effets négatifs, notamment sur les os, en augmentant l'excrétion de calcium dans les urines.

Patricia Yárnoz Esquíroz recommande de combiner protéines animales (œufs, produits laitiers, poisson, volaille) et végétales (soja, lentilles, graines, arachides...). A noter qu’un régime végétarien peut tout à fait rimer avec performance, à condition d'être encadré. Le moment de consommation compte aussi : mieux vaut répartir les protéines sur la journée, et en consommer 30 minutes avant ou après l'effort pour une meilleure assimilation.

Zoom sur les micronutriments clés

Certains micronutriments jouent un rôle crucial : le magnésium (récupération musculaire), le calcium (santé osseuse) et la vitamine D (absorption du calcium). On les trouve dans les graines, produits laitiers, poissons gras ou encore les œufs. Bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort est également primordial. "La déshydratation comme l'hyperhydratation peuvent altérer les performances et accroître le risque de blessures musculaires."

Quel sport choisir : cardio ou renforcement musculaire ? Les experts ne tranchent pas. "Il n'existe pas de consensus clair sur le type d'exercice idéal à cet âge", rappelle l’experte. Il doit avant tout être adapté à sa condition physique.