Marche : à quel rythme la pratiquer pour protéger son cœur ?

Marcher est bon pour le cœur, à condition que ce soit fait régulièrement, au moins cinq jours par semaine pour diminuer le risque d’infarctus du myocarde, selon deux cardiologues.

40 à 50 minutes, au moins cinq jours par semaine : voici la durée de marche idéale pour protéger son coeur, selon Marc Eisenberg et Nieca Goldberg. Ces deux cardiologues américains s'astreignent à cette routine, qu’ils jugent bénéfique pour l’ensemble du système cardiovasculaire.

Pour un maximum d’efficacité, la marche doit être énergique. "Mon rythme cardiaque s'accélère quand je marche parce que je marche assez vite, explique le Dr Nieca Goldberg, à Today. Il est important que les gens fassent des exercices qui leur sont naturels et faciles à faire."

30 min de marche par jour réduit le risque d’infarctus de 20 %

Si vous préférez les efforts plus doux ou moins longs, ne vous imposez pas d'objectifs trop lourds. Au lieu de 40 à 50 minutes de marche, préférez 30 minutes au rythme qui vous convient. Le plus important est d’avoir une activité physique régulière. Comme le rappelle la Fédération française de cardiologie (FFC), dès 30 minutes de marche par jour, le risque d’infarctus est réduit de près de 20 % en moyenne. 

D’autres activités sont aussi bénéfiques pour votre cœur. Selon la FFC, à chaque tranche d’âge, ses sports : 

• Avant 40 ans : quasiment toutes les activités physiques sont bénéfiques
• Entre 40 et 60 ans : “Vélo, marche, natation et gymnastique sont le quatuor gagnant et ski de fond, danse, course à pied ou golf peuvent le compléter.”
• À partir de 60 ans : privilégier la marche, le vélo et la natation. 

Se lever 2-3 minutes toutes les 2 heures pour limiter la sédentarité

Aujourd’hui, seuls 5 % des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice, indique l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Ainsi, 95 % sont exposés à un risque pour la santé à cause de la sédentarité, qui est la quatrième cause principale de décès prématurés dans le monde, d’après l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Pour la réduire, chez soi ou au bureau, l’idéal est de se lever 2 à 3 minutes toutes les 2 heures, de téléphoner debout ou encore de limiter le temps d’écran. 

En plus de la marche quotidienne, la FFC recommande aussi de toujours privilégier les escaliers, de descendre une station de bus ou de métro avant sa destination finale, de ne pas prendre de voiture pour un trajet de moins de 2 kilomètres, de faire du vélo pour se déplacer et de raccourcir les pauses repas de 10 minutes pour avoir le temps de marcher et de s’aérer.

De petites habitudes qui, misent bout à bout, pourraient avoir de grandes conséquences sur votre santé cardiovasculaire.