Prévention
Muscler ses jambes, une clé pour bien vieillir ?
Souvent oubliée au profit du haut du corps, la musculation des jambes et des fessiers joue pourtant un rôle clé dans la prévention des blessures, la mobilité et même l’équilibre hormonal. Voici pourquoi vous ne devriez plus zapper le "leg day".

- Par Stanislas Deve
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- Jacob Wackerhausen / istock
"Pour le fonctionnement du corps, ce sont les muscles du bas qui priment", affirme Michael Pope, entraîneur sportif au Houston Methodist, aux Etats-Unis. Nombreux sont les adeptes de musculation et des salles de sport, surtout les hommes, à travailler en priorité le haut du corps, au risque de délaisser le bas, les jambes, la base. "La plupart des hommes négligent leurs muscles centraux, les fessiers et les membres inférieurs", selon John Gallucci, kinésithérapeute et PDG de Jag Physical Therapy, auprès du National Geographic.
Après 30 ans, les hommes perdent progressivement de la masse musculaire, ce qui peut entraîner douleurs lombaires et autres blessures. "L'entraînement en force aide à contrer ces effets", souligne Pope. Il ne prévient pas le vieillissement, mais renforce les os et conserve cette masse musculaire. Selon une méta-analyse de 2020, des programmes d'exercices de ce type améliorent l'équilibre et réduisent drastiquement le risque de chutes, courantes chez les personnes âgées.
Des fessiers solides
Les jambes sont au cœur de la performance, peu importe le sport. Elles améliorent équilibre, vitesse et endurance. "Tous les sports sollicitent les muscles du tronc, les fessiers et les membres inférieurs pour l'équilibre", rappelle Gallucci. Et Pope : "La puissance d'un lancer commence dans les pieds et remonte tout le long du corps." Les chercheurs conseillent de cibler les muscles fessiers (grand, moyen et petit glutéal), essentiels pour l'équilibre, la posture et la prévention des blessures. La raison : ils ont moins de densité musculaire et de force comparés aux autres muscles des jambes, et connaissent donc un déclin plus rapide, selon une étude. "Des fessiers faibles favorisent les douleurs lombaires", abonde Gallucci. En effet, quand les muscles autour du bassin manquent de force, celui-ci se déstabilise et sollicite trop la colonne vertébrale. Une recherche a identifié la force des abducteurs de hanches et la qualité des fessiers comme facteurs différenciant les seniors abonnés aux chutes de ceux qui y échappent.
Comment renforcer efficacement le bas du corps ?
Il s’avère aussi que la musculation du bas du corps pourrait soutenir la santé hormonale des hommes. Or, l'entraînement en résistance, surtout les exercices pour le bas du corps, peut temporairement augmenter les niveaux d'hormones de croissance et de testostérone qui, dès 35 ans, baisse naturellement. Une étude de 2025 a même montré un lien entre testostérone et masse musculaire chez les hommes jeunes et d'âge moyen.
Pour évaluer la force de vos fessiers, Gallucci propose un test simple : tenir sur une jambe 15 secondes sans que le bassin bascule. Si c'est difficile, il est temps de renforcer cette zone. Pope rappelle : "Beaucoup ne savent pas activer leurs fessiers et compensent avec le dos, ce qui favorise les blessures." Des exercices unilatéraux comme les fentes bulgares, les "ponts" ou les squats stimulent force et équilibre. Nul besoin de soulever lourd : débutez avec le poids du corps, puis progressez avec un élastique par exemple. "L'essentiel, c'est la technique", conclut Pope.