Régime : que faire quand on n'arrive pas à perdre les 5 derniers kilos ?

Le concept de plateau de perte de poids empêche le corps de perdre les derniers kilos nécessaires lors d'un régime. Mieux le comprendre permet d'y remédier efficacement. 

C’est bien connu, les cinq derniers kilos sont les plus durs à perdre quand on fait un régime. Cette réalité frustrante s’explique et elle porte un nom : le plateau de perte de poids, explique Nick Fuller, responsable du programme de recherche du Centre Charles Perkins à l’université de Sydney, dans The Conversation.

Perte de poids : le corps perçoit le régime comme une menace

Des recherches ont montré comment cela se produit : le plateau commence à s'installer après trois à six mois de perte de poids, puis une reprise des kilos se produit généralement. En effet, lorsque le corps perçoit que quelque chose qu’il pense mettre en péril sa survie survient - comme le fait de moins manger et de perdre du poids - il déclenche une série de réactions physiologiques pour se protéger.

Il s’adapte à cette “menace” en réduisant notamment son taux métabolique et en brûlant moins d'énergie, ce qui ralentit la vitesse à laquelle la perte de poids s'effectue. Il sécrète également des niveaux plus élevés d'une hormone de l'appétit appelée ghréline, qui est connue pour augmenter la faim et favoriser la conservation des réserves de graisse, explique l’expert.

Le tour de taille est révélateur de la nécessité ou non de faire un régime

Plusieurs choses permettent de vivre néanmoins cette étape sereinement. D’abord, s’assurer que la perte de poids est réaliste, saine et nécessaire. Contrairement au calcul de l’IMC qui passe à côté de deux mesures significatives : le pourcentage et la répartition de graisse corporelle par rapport aux muscles, Nick Fuller conseille de se baser sur une simple mesure.

En effet, pour être en bonne santé, le tour de taille ne doit pas dépasser environ 80 cm pour les femmes et environ 90-94 cm pour les hommes. Faire de l’exercice permet notamment de réduire la quantité de graisse malsaine stockée autour de l'estomac, près des organes, ce qui réduit le risque de maladie lié à l’obésité.

Manger davantage au petit-déjeuner est bénéfique pour la perte de poids

Il est également recommandé de se concentrer sur la taille des repas tout au long de la journée et de manger plus le matin que le soir. Des études ont en effet montré que le matin est le moment où votre corps utilise le mieux les calories injectées - il brûle les calories d'un repas deux fois et demie plus efficacement que le soir. 

Lorsque l’on perd du poids, le corps a besoin de moins de carburant : il est donc essentiel de revoir et d'ajuster l’apport calorique au moment du plateau de perte de poids : "En règle générale, vous devez consommer 10 % de calories en moins lorsque vous réduisez votre poids de 10 %, juste pour maintenir ce nouveau poids", explique l’expert.

L'exercice physique permet de dépasser le plateau de perte de poids

En outre, s'appuyer sur le seul régime alimentaire pour dépasser le plateau de perte de poids peut réduire les muscles en même temps que la graisse corporelle. Or, cela ralentit le métabolisme et rend plus difficile le maintien du poids sur le long terme, indique Nick Fuller. Même si le poids sur la balance augmente de fait parce que les muscles pèsent plus lourd, toute activité physique qui contribue à préserver la masse musculaire est indispensable.

L’exercice physique permet en outre de mieux gérer le stress, délétère pour la santé. En effet, le stress augmente la production de cortisol dans le corps, ce qui favorise le stockage des graisses et déclenche des envies d'aliments malsains. “Mais veillez à varier les plaisirs, car faire la même chose tous les jours est un moyen sûr de s'ennuyer et d'éviter l'activité, et peut également rendre difficile l'atteinte de vos objectifs”, conseille Nick Fuller.