Que mettre dans l'assiette pour booster notre immunité en hiver ?

En hiver, notre système immunitaire est mis à rude épreuve par les nombreux virus qui circulent. Voici quelques conseils nutritionnels pour le booster au maximum. 

Rhinopharyngite, rhume, grippe, Covid-19, froid, manque de lumière… Autant d’éléments qui affaiblissent notre système immunitaire en hiver. Pour aider notre organisme à faire face à ces agressions, plusieurs habitudes alimentaires peuvent être intégrées à notre quotidien. 

Des fruits et légumes de saison

Manger équilibré est ainsi primordial pour aider l’organisme pendant les périodes hivernales. Pour cela, il ne faut pas augmenter les quantités mais plutôt miser sur la qualité des aliments. L’idéal est de privilégier les fruits et légumes de saison, comme la patate douce ou le brocoli, car ils contiennent des nutriments intéressants. 

Prébiotiques et probiotiques 

À toutes les saisons, mais d’autant plus en hiver, il est aussi essentiel de prendre soin de notre microbiote intestinal, car il influence le système immunitaire. Ainsi, il faut veiller à lui apporter à la fois des aliments prébiotiques et probiotiques. Les premiers sont riches en fibres et augmentent la quantité de bonnes bactéries dans le système digestif. Les seconds nourrissent ces bonnes bactéries. Dans l’alimentation, on trouve des prébiotiques dans beaucoup de légumes et de fruits - asperges, bananes, fruits secs, etc - et dans les produits céréaliers. Les probiotiques, eux, sont présents dans des aliments qui sont fermentés comme les cornichons ou les yaourts natures. 

Pratiquer le jeûne intermittent

Certains optent avec raison pour la pratique du jeûne intermittent afin de booster leur système immunitaire. Cette pratique consiste à ne pas manger pendant 16 heures, ce qui signifie que l’individu doit sauter un repas. Si vous finissez de déjeuner à 14 heures par exemple, et que votre prochaine prise alimentaire est votre petit déjeuner du lendemain, alors vous avez fait un jeûne intermittent ! Cette pratique stimule le système immunitaire, notamment car elle favoriserait le phénomène d'autophagie, c’est-à-dire le processus de nettoyage cellulaire.

Couvrir ses besoins en vitamines D

Avec le manque de lumière en hiver, nous souffrons parfois d’un manque de vitamine D. Celle-ci est pourtant très importante pour les systèmes musculaire, osseux et immunitaire. Pour couvrir ses besoins journaliers, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) recommande de s’exposer 15 à 20 minutes par jour à la lumière extérieure et de manger quotidiennement des aliments riches en vitamine D. Il s’agit par exemple des poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), les produits laitiers, le jaune d’oeuf, les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D, certains champignons (comme les girolles, les cèpes et les morilles), le beurre et la margarine, les abats comme le foie et... le chocolat noir.