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Diabète et alimentation : une des clés du succès de l’équilibre glycémique

Publié le 20.01.2016
Mise à jour 20.01.2016
Diabète et alimentation : une des clés du succès de l’équilibre glycémique
Dreamer Company/iStock

L’alimentation joue un rôle clé dans l’équilibre du diabète et c’est un enjeu majeur de la prise en charge de cette maladie. Etre diabétique, c’est connaître sa maladie et son traitement, mais c’est aussi être un expert de l’alimentation.

Diabète et alimentation : COMPRENDRE

Des mots pour les maux
La résistance à l’insuline ou « insulino-résistance », est un état qui apparaît quand l’excès de graisse dans le corps freine l’entrée du sucre dans les cellules.

Pourquoi faut-il faire attention à son alimentation dans le diabète ?

Quand on mange, le taux de sucre dans le sang (« glycémie ») augmente, les sucres, ou « glucides », sont transformés essentiellement en « glucose ». Les « cellules bêta du pancréas » secrètent normalement de « l’insuline » qui permet au glucose de pénétrer dans les cellules de l’organisme : muscles, tissus adipeux… Ainsi la glycémie peut augmenter légèrement et transitoirement, puis revenir à un taux normal et le glucose être converti en énergie et en réserves. Chez les personnes atteintes d’un diabète, ce système ne fonctionne pas.
Dans le diabète de type 1, les écarts alimentaires sont très néfastes pour l’équilibre glycémique et nécessitent des ajustements des injections d’insuline plus nombreux.
Dans le diabète de type 2, le surpoids, associé à l’hérédité, joue un rôle majeur dans la survenue du trouble de la régulation du sucre : plus il y a de graisses dans l'organisme, surtout au niveau du ventre, plus l’insuline a du mal à faire rentrer le sucre dans les cellules (« résistance à l’insuline »). Le sucre reste donc dans le sang, d’où le diabète. Environ 70 % des diabétiques de type 2 sont en surpoids. Pour améliorer sa glycémie, perdre 10 % de son poids est bénéfique.

Comment peut-on savoir si on est en surpoids ?

L’indice de masse corporelle (IMC) est utilisé pour estimer la répartition du poids en fonction de la taille. Validé par l’OMS, cet indice est fiable pour les adultes, hommes et femmes, entre 18 et 65 ans :
IMC = Poids (kilos) / Taille x taille (mètre)
Quand l’IMC est supérieur à 25, il s’agit de surpoids.
Quand l’IMC est supérieur à 30, c’est une obésité
Exemple : pour une taille de 1,65 m et un poids de 70 kg
IMC = 70 / (1,65 x 1,65) = 25,71.
Ce qui indique un surpoids

Comment faire pour perdre ou maintenir son poids dans le diabète ?

Pour que des diabétiques de type 2 puissent maigrir durablement, les diabétologues recommandent les régimes équilibrés à restriction calorique modérée. L’objectif étant d’obtenir une vitesse de perte pondérale comprise entre 1 et 3 kg par mois. Dans le diabète de type 1, il est important de maintenir son poids pour éviter d’aggraver le risque cardiovasculaire.
Mais maigrir ne rime pas forcément avec régime draconien. En modifiant un peu sa façon de s’alimenter, il est possible de perdre quelques kilos, qui sont souvent un encouragement pour continuer à faire des efforts. Le mieux, c’est d’y aller doucement. Dans le diabète de type 2, une perte de poids même modérée peut réduire, voire faire disparaître, certaines manifestations liées à la résistance à l’insuline (« l’insulino-résistance ») comme l’hypertension et les anomalies des graisses du sang.

Diabète et alimentation : QUE FAIRE ?

Quelles sont les règles pour maigrir ou ne pas grossir au cours du diabète ?

Pour équilibrer un diabète sur le long terme, il est indispensable de manger mieux, tous les jours. Ce sont les excès répétés dans la semaine qui empêchent de perdre du poids ou qui font grossir.
La restriction calorique est assez difficile à tenir sur le long terme, il faut donc miser sur une restriction calorique modeste et privilégier la qualité de l’alimentation.
Les autres règles peuvent être résumées ainsi :
• Il faut se faire aider par un diabétologue ou un diététicien.
• Il faut manger assez de protéines (viande, poisson, laitages…).
• Il faut manger suffisamment de glucides (féculents, fruits, légumes secs), en quantités fractionnées dans la journée.
• Il faut manger le moins de graisses animales possible.
• Il vaut mieux ne pas sauter de repas.
• On peut s’autoriser occasionnellement un écart (pâtisserie) en utilisant les équivalences alimentaires.
• Il faut avoir une activité physique quotidienne et adaptée à son âge et son état.
Quand on veut vraiment maigrir, il faut de plus remplir chaque jour un « carnet alimentaire », ou une des applications de suivi du régime, afin de voir sur quels aliments doivent porter les efforts.

Qu’est-ce qu’un diabétique peut manger ?

Une personne diabétique devrait en théorie composer son alimentation avec 55 % de l'apport énergétique total sous forme de glucides, 30 % sous forme de lipides et 15 % sous forme de protéines. C’est en effet l’équilibre alimentaire recommandé que l’on soit diabétique ou non.
Mais il ne s’agit pas de faire des calculs compliqués à chaque repas, il s’agit surtout de vérifier qu’à chaque menu, chaque groupe d’aliment soit représenté :
• Groupe 1 = Boissons : Ce groupe apporte des minéraux et des oligo-éléments. Consommation recommandée : de 1 à 1,5 litre de boisson par jour. Elle doit être augmentée en cas de fortes chaleurs ou d’activité physique prolongée. Seule l’eau est indispensable. Dépourvue de calories, elle peut être consommée sous forme pure, en café, thé, tisane, bouillon, potage, aromatisée ou « zestée » Certaines boissons « light » peuvent être consommées.  Elles contiennent des édulcorants et n’apportent pas (ou peu) de calories. Limiter les boissons sucrées riches en sucre et hyperglycémiantes.
• Groupe 2 = Fruits et légumes : Ils apportent essentiellement des glucides et sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Source de fibres, les légumes verts permettent le rassasiement et ralentissent la digestion.
La consommation recommandée est de 5 portions de fruits et légumes par jour dont 2 à 3 fruits, mais il est possible de varier la nature des fruits consommés sous toutes les formes (crus, cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve).
• Groupe 3 = Féculents, légumes secs et pain : Ils apportent des glucides, des protéines végétales, des fibres et fournissent l’essentiel de l’énergie dont l’organisme a besoin. Ils calment la faim. La consommation recommandée est : à chaque repas selon son appétit, en favorisant les aliments céréaliers complets ou le pain bis.
• Groupe 4 = Laitages (laits et produits laitiers) : Ces aliments apportent des protéines animales et des graisses. Ils sont très importants au quotidien pour leur richesse en calcium. La consommation recommandée est : à chaque repas, soit 3 à 4 fois par jour. Il faut limiter la consommation des produits trop gras comme le fromage et les laitages au lait entier et privilégier plutôt les produits allégés en matière grasse, comme le lait demi-écrémé, les yaourts à 0 % et les fromages blancs à 20 % de matière grasse.
• Groupe 5 = Viande, poisson et œufs : Ces aliments apportent surtout des protéines animales, mais aussi des graisses, du fer et des vitamines du groupe B dont la vitamine B12 (peu ou pas présente dans les autres groupes d’aliments. La consommation recommandée est de 1 à 2 fois par jour. Concernant les viandes, il faut varier les espèces et privilégiez les morceaux moins gras. Attention aux charcuteries, viandes en sauce et produits panés. Il faut consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont une fois par semaine du poisson gras (saumon, sardine, thon, maquereau) pour leur richesse en acides gras essentiels.
• Groupe 6 = Matières grasses (Huile et graisses) : Les matières grasses sont essentiellement composées de lipides, elles apportent des acides gras essentiels et les vitamines A et E. Très riches en énergie, elles sont à limiter et la consommation recommandée est maximum de 1 à 2 cuillerées à soupe par repas. Il ne faut consommer qu’un seul aliment à forte teneur en graisses dans le même menu. Parmi les matières grasses, il faut privilégier celles d’origine végétale, par exemple l'huile d’olive, de colza, de soja ou de noix. Il faut limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche) et utilisez-les de préférence crues car plus digestes.
• Groupe 7 = Produits sucrés : Ils apportent surtout du sucre qui n’est pas indispensable d’un point de vue nutritionnel. De plus beaucoup d’aliments classés dans ce groupe apportent une quantité non négligeable de matières grasses : les biscuits, les pâtisseries, le chocolat... Très denses en énergie, ils sont donc à consommer occasionnellement et toujours dans le cadre d’un repas pour limiter l’effet hyperglycémiant immédiat.

Peut-on manger des pâtisseries ?

Les glucides ne sont pas interdits aux diabétiques. Ils sont, au contraire, recommandés dans des quantités contrôlées : ils doivent représenter entre 50 et 55 % de l’apport énergétique total assuré par l’alimentation quotidienne. Si on peut éviter au maximum les produits sucrés (pâtisseries, sodas sucrés), c’est néanmoins mieux.
Les glucides sont retrouvés dans différents groupes d’aliments : le pain et ses équivalents, les féculents (pâtes, riz, céréales...), les légumes secs, les légumes frais, les fruits et leurs dérivés, les produits laitiers, les sucreries, les boissons sucrées.
Manger équilibré, c’est varier son alimentation. Il faut donc apprendre à estimer la quantité de glucides apportée par les aliments et il existe pour cela des tables d’équivalence

Comment adapter l’alimentation du diabétique à la restauration publique ?

Un adulte sur quatre prend ses repas en dehors de chez lui du fait de son travail. Lorsque l’on est diabétique, manger au restaurant, à la cantine ou dans un fast-food n’est pas toujours facile. Les plats proposés peuvent être alléchants, les portions copieuses et il est rare que les menus proposés soient bien équilibrés. Manger au restaurant une fois de temps en temps ne pose pas de problèmes particuliers. Il suffit de compenser cette sortie par un ou plusieurs repas plus légers à la maison.
En revanche, si le restaurant ou la cantine font partie du quotidien d’un point de vue professionnel, il faudra être plus attentif et avoir quelques réflexes simples pour limiter les dégâts :
• Il vaut mieux esquiver les apéritifs en raison de l’alcool (très riche en sucre) et des accompagnants trop gras tels que cacahuètes ou chips (il faut privilégier les légumes).
• Il faut opter pour des formules simples de type « plat + dessert » ou « entrée + plat » ou ne pas hésiter à partager un plat avec son voisin si le restaurant est réputé pour ses portions généreuses.
• Il faut boire en priorité de l’eau à table et, au besoin, demander un deuxième verre pour goûter au vin.
• Il est très important de manger lentement, car cela favorise la satiété et cela permet de déguster et de discuter avec ses voisins de table.
• Un piège redoutable est celui de la corbeille à pain : il ne faut pas y tomber, que ce soit pour attendre les plats ou pour saucer à la fin.
• Il est possible de retourner régulièrement au même endroit pour être un habitué et demander au personnel de respecter vos  besoins (sans sucre ajouté, sauce à part,…).
• Il faut se méfier des restaurants « bon marché » où bien souvent les plats sont enrichis en graisses afin de masquer une qualité de goût moyenne.
• Il faut bien décrypter les menus et déceler les termes qui sous-entendent une grande quantité de graisse : frit, mariné, pané, sauté, crémeux, feuilleté…
• Il ne faut pas hésiter à demander au serveur de quoi est composé le plat  précisément, puis choisir en conséquence.
 Par ailleurs, l’offre commerciale de cuisines du monde impose de connaître pour chaque type de restaurant son « bon » et son « mauvais » plat. Voici les plats qu’il vaut mieux choisir :
- Fast-food : un cheeseburger, une salade de crudités, une salade de fruits frais, une boisson « light » ou de l’eau.
- Pizzeria : Crudités, une pizza aux légumes (champignons) et jambon ou œuf.
- Boulangerie, sandwicherie : un sandwich jambon-crudités, un yaourt, un fruit.
- Restaurant asiatique : un rouleau de printemps, des crevettes sautées, du riz blanc, des litchis.
- Couscous : évitez l’entrée, couscous poulet, carpaccio d’orange.
- Crêperie : A base de lait, de farine et d’œufs, les crêpes constituent la base d’un repas complet. Limitez-vous à deux crêpes : une salée et une sucrée, ou deux salées. Une crêpe jambon, œuf, tomate, champignon et une crêpe au sucre ou à la compote.

Comment évaluer la qualité nutritionnelle des aliments ?

Les différentes réglementations pour protéger le consommateur rendent les étiquettes de plus en plus informatives, au détriment parfois de leur lisibilité. Voici les mentions obligatoires des étiquettes :
• La dénomination de vente qui identifie précisément le produit (lait, chocolat, jambon…) et éventuellement le traitement qu’il a subi (pasteurisation, surgélation, ionisation…) ainsi que son état physique (poudre, concentré…).
• La liste des ingrédients dans l’ordre décroissant selon leur poids (matières premières, épices…) ainsi que tous les additifs. Si un ingrédient est mis en valeur sur le produit (biscuit aux noisettes), sa quantité doit figurer.
• La quantité nette du produit en grammes, en litres ou ml.
• La date limite de consommation (DLC) ou d’utilisation optimale (DLUO) (sauf pour les confiseries), et les conditions de conservation du produit.
• Le lot de fabrication.
• Les coordonnées du fabricant.

Que faut-il penser des produits allégés ?

Un produit allégé est un aliment appauvri en calories par réduction, soit des graisses, soit du sucre. De nombreux produits allégés, ou « light », ont aujourd’hui envahi les magasins d’alimentation. Tous ont pour objectif de réduire l'apport énergétique.
• Le produit allégé en matières grasses a perdu généralement 30 à 45 % de graisses par rapport au produit de base. Pour les fromages et laitages, il existe plusieurs versions d’allégés selon le lait, plus ou moins écrémé, utilisé pour leur fabrication. Pour les charcuteries, on allège le produit en remplaçant le porc par une viande maigre (volaille) ou en remplaçant le gras par un bouillon de fécule aromatisé. Il faut bien regarder l’étiquette : une charcuterie allégée doit comporter moins de lipides que de protides, contrairement au produit normal.
 • Trois méthodes pour alléger en sucre sont utilisées :
- La diminution de la quantité de sucre ajouté au produit fini,
- Le remplacement du sucre par un édulcorant sans valeur calorique (aspartam ou saccharine),
- Le remplacement du sucre par du sorbitol.
L’allègement en graisses est pleinement justifié au plan médical, pour lutter contre « l’épidémie » de surpoids et d’obésité qui menace les pays développés et pour rétablir un bon équilibre alimentaire. En effet, les graisses constituent aujourd’hui plus de 40 % de notre ration alimentaire, alors qu’elles ne devraient représenter que 30-35 %. Cependant, il est essentiel de conserver dans l’alimentation, les graisses insaturées (graisses végétales) qui sont plutôt bénéfiques pour les artères et réduire de préférence les graisses saturées nocives (graisses animales). Cet allègement en graisses animales est fondamental pour les personnes souffrant d’un excès de cholestérol.
L’allègement en sucre est utile dans les régimes hypocaloriques des obèses et chez les diabétiques. Les boissons light ont une valeur calorique voisine de celle de l’eau. En revanche, attention aux bonbons ou chewing-gums aux polyols (sorbitol) étiquetés « sans sucre », ils apportent tout de même quelques calories. Leur intérêt est de ne pas élever la glycémie chez le diabétique et d’éviter les caries chez l’enfant.
Selon les nutritionnistes, le risque des produits allégés en graisses, c’est de compenser le manque de saveur en augmentant les quantités. Le beurre contient 82 % de matière grasse. Allégé, il n’en a que 41 %. Le reste, c’est surtout de l’eau et des amidons. Même chose pour la crème, la margarine. Mais à la cuisson, l’eau s’évapore ! Réduire la quantité de matières grasses en cuisine aurait donc exactement le même effet. Et pour garder le plaisir d’une bonne charcuterie, ne serait-il pas préférable d’« alléger » en réduisant les quantités ingérées ? Les édulcorants sont déconseillés chez les enfants. Il est préférable de ne pas trop les habituer au goût sucré.

Pourquoi faut-il associer une activité physique ?

L’activité physique, ou le sport, font baisser la glycémie, le taux de graisses dans le sang et la tension artérielle, trois facteurs majeurs de complications cardio-vasculaires du diabète de type 2.
L’activité physique ou le sport est donc l’un des meilleurs alliés des diabétiques de type 2. Certes, à 50, 60, 70 ans, il n’est pas toujours facile de redémarrer le sport. Mais il n’est pas forcément question de s’époumoner, une activité physique à n’importe quel rythme comme la marche sera bénéfique. En cas de reprise du sport, en revanche, il est donc conseillé de se faire suivre par un cardiologue, qui vous fera passer un test d’effort pour apprécier la santé du cœur.
Tous les sports sont bons et il n’y a pas de sport idéal, en dehors de celui qui plaît à la personne : natation, marche, danse… Par contre, plus il s’agit d’un sport d’endurance, mieux c’est.
Au bout de 30 minutes d’exercice, le taux de sucre dans le sang diminue. Et cette chute de la glycémie peut durer quelques heures après l’exercice. Il faut savoir que la prise de sulfamides hypoglycémiants peut exposer à une hypoglycémie pendant l’activité : il faut donc demander conseil à son médecin traitant. Au rythme de trois fois par semaine, le diabète est mieux équilibré dès la première semaine, sans compter les bénéfices cardiaques que prodigue une activité physique régulière.

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JDF